Sportfasten – Das verrückteste, aber effektivste das ich im Triathlon-Training je gemacht habe!

Noch nie bin ich in ein Jahr so sportlich gestartet. Im Winter gut trainiert, das Frühjahr mit einem super Trainingslager auf Teneriffa durchtrainiert und auch im Sommer nicht nachgelassen und ca. 8-12h pro Woche trainiert. Grundsätzlich habe ich mich sehr stark gefühlt. Der Triathlon-Sprint in München lief dann alles andere als gut, aber Schwamm drüber. Insgesamt ein super Jahr. So kann es weiter gehen.

Lediglich die Ernährung war mir ein Dorn im Auge. Der gefühlt hohe Bedarf an Nahrung durch das Training wurde bei mir auch durch immense Mengen an Essen befriedigt. Grundsätzlich ernähre ich mich schon immer gesund, aber die Mengen und die große Zahl an kleinen Ausnahmen haben dann doch immer mehr überhandgenommen. Hier musste eine Lösung her!

Durch Matthias, einen guten Freund und Triathlon-Freak, bin ich dann auf Sportfasten (www.sportfasten.de) aufmerksam geworden. Das Konzept hat mich direkt überzeugt: Unter Anleitung eines Coaches (in meinem Fall Stephan Nüsser, www.sndc.de) wird gefastet und dabei ordentlich Sport gemacht. Damit der Körper nicht ausgebeutet wird, werden zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Aminosäuren, Magnesium, Zink, Kalzium, Omega3 etc.) zugeführt.

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Der Körper soll durch dieses Programm einen „Switch“ in Richtung Energiegewinnung aus Fettreserven machen. Das ganze kann man entweder als 10-tägigen Block oder für Sportler auch im „High Performance“-Modus in 3 x 3 Tagen über 3 Wochen machen. Unabhängig von dem Programm gibt es jeweils eine Abbauphase mit reduzierter Nahrungszufuhr, eine Fastenphase ohne feste Nahrung und eine Aufbauphase.

Mein persönliches Ziel war v. a. mir meine Essensgewohnheiten vor Augen zu führen, indem ich bewusst verzichte. Wenn dabei das ein oder andere Kilo vor den anstehenden Wettkämpfen (z. B. Olympische Distanz beim ITU World Triathlon Hamburg) verloren geht, dann werde ich mich nicht beschweren. An eine Veränderung in der Energiebereitstellung habe ich erstmal nicht geglaubt und wollte mich überraschen lassen.

Soweit zur Theorie. Hat es auch was gebracht? Die Antwort ist einfach: Oh Ja. Und wie!

Seit dem Sportfasten-Programm habe ich eine vollkommen neue Beziehung zu Nahrung. Ich koche bewusster und genieße das Essen. Seit den Fastentagen, an denen man sich nur von Saft ernährt, weiß ich wie glücklich man schon mit 150ml Orangensaft sein kann 🙂 Man muss nicht immer 200g Nudeln in sich rein schaufeln. Selbst zwischen den Blöcken war mein Bedürfnis nach Süßem (und dafür habe ich ein echtes Faible) schon deutlich geringer bzw. gar nicht mehr da.

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Mein Gewicht ist bei jedem Block deutlich gesunken und insgesamt habe ich nachhaltig > 5 kg verloren (zwischenzeitlich sogar mehr, aber es ist ein normaler Effekt, dass sich das nach Ende des Programms stabilisiert). Bei einem Ausgangsgewicht von ca. 77kg ist das eine ganze Menge.

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Vor allem beim Laufen ist mir der Gewichtsverlust wirklich zugutegekommen. Beim Triathlon in Hamburg bin ich mit 43 Minuten auf 10 km meine persönliche Bestzeit gelaufen. Auch auf der Radstrecke habe ich mit 1:04h auf 40 km beim selben Wettkampf meinen persönlichen Rekord aufgestellt. Ihr könnt euch vorstellen wie happy ich im Ziel war 🙂 Optisch hat das meinem Körper auch nicht gerade geschadet 😉

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Das Thema „Switch“ in Richtung Fettverbrennung habe ich ja anfangs in Frage gestellt. Aber auch bei der Energiebereitstellung merke ich signifikante Veränderungen. Mein Ruhepuls ist spürbar gesunken und die Ermüdung im Training tritt wesentlich später ein als sonst.

War das anstrengend?

Sportfasten ist kein Kindergarten und man muss es schon wirklich wollen. Gerade im ersten Block hängt man noch sehr an den bisherigen Gewohnheiten und sieht immer und überall Essen – und zwar richtig leckeres Essen. Da muss man sich schon durchkämpfen.

Die Sporteinheiten während der Fastentage sind auch hart. Bei mir gab es am Aufbautag jeweils eine 2-2,5h Radeinheit mit 3 x 10 Minuten GA2. Gegen Ende war mein Körper so leer wie noch nie zuvor.

Auch wenn es kein Kindergarten war, ich war doch auch sehr stolz, dass ich es wirklich durchgezogen habe und keine einzige Ausnahme gemacht habe. Und wie ihr oben lesen konntet hat es sich gelohnt.

Mein Fazit: Sportfasten – Das verrückteste, aber effektivste das ich im Triathlon-Training je gemacht habe!

Ich kann Sportfasten jedem empfehlen. Ich empfehle allerdings auch, dass das unter professioneller Betreuung gemacht wird. Wenn man schon so viel Nerven und Energie investiert, dann sollte man das wirklich zielgerichtet machen und keine Experimente wagen.

Wie geht es bei mir weiter? Wahrscheinlich werde ich mich noch für das Programm „Keep the switch“ (siehe www.sndc.de) entscheiden, da ich das aktuelle Körpergefühl gerne auf nachhaltige Beine stellen möchte.

Dann geben wir mal wieder richtig Gas!

So. Diese Woche hatte ich gut Zeit zum Trainieren. Leider hat das Wetter nicht immer so mitgespielt wie ich mir das vorgestellt habe. Trotzdem eine richtig gute Woche! Vielleicht an der ein oder anderen Stelle sogar etwas zu viel. Zum Wochenende hin war ich doch recht müde und habe mir daher noch zwei Ruhetage gegönnt. Nur nicht übertreiben! Nicht so kurz vor dem Ziel.

Ein wenig plagt mich trotz dieser super Woche ein schlechtes Gewissen, weil ich wieder zu wenig geschwommen bin. Wieso konzentriert man sich so oft auf das, das man schon ganz gut kann? Das muss sich ändern.

Zusammenfassung KW30:
SWIM: 1:15h (2 Einheiten, eine davon im Starnberger See)
BIKE: 9:50h (4:55 Rennrad, 4:55 MTB)
RUN: 2:15h (2 Einheiten)
SUMME: 13:20h (REKORD!)

Schlüsseleinheit(en) der Woche:
1) 40 Minuten Lauf inkl. 10 Bergsprints a 30 Sekunden bis zum Anschlag. Mega anstrengend, aber ich merke, wie mich diese Einheiten schnell machen.
2) 145km Ausfahrt mit dem geliebten Basso. Niedriger Puls und einfach ein paar Stunden locker dahinrollen. Danach war ich allerdings richtig KO und für 2 Tage ausgehungert…

Nächste Woche steht eine Regenerationswoche an. Lediglich ein paar kürzere Einheiten und ein paar Schwimmeinheiten habe ich mir vorgenommen. Danach geht es dann in den Endspurt bevor in knapp einem Monat der große Tag ansteht!
Außerdem wollte ich mich in den nächsten 3 Wochen nochmal bewusster ernähren. Ich merke, wie ich mich einfach viel stärker fühle, wenn ich nicht alles esse, das mir in den Weg kommt (so wie diese Woche 🙂 ).

Angst? Furcht? Respekt!

Die Zeit vergeht wie im Flug und es ist schon wieder Ende Juli. Noch 6 Trainingswochen (diese inklusive) und dann steht schon die Rennwoche an. Ich merke wie ich mit jedem Training fitter werde, aber der Respekt vor Zell am See ist weiterhin da. Ich beruhige mich einfach, indem ich behaupte, dass dieser Respekt auch notwendig ist. Hoffentlich ist dem so…

Zusammenfassung KW29:
SWIM: 1:35h (2 Einheiten)
BIKE: 5:40h (2:30 Rennrad, 3:10 MTB)
RUN: 1:45h (2 Einheiten)
SUMME: 9:00h

Schlüsseleinheit der Woche: 75 km auf dem Rennrad mit Mario. Der gute Mann ist echt fit und hat mich das ordentlich merken lassen. Aber Spaß hat es auf jeden Fall gemacht!

Mit dieser Woche bin ich sehr zufrieden. Allerdings glaub ich auch, dass ich mehr Laufen und mehr Schwimmen muss, wenn ich da schneller werden möchte!

Nächste Woche habe ich etwas mehr Zeit und werde auch ein paar Tage nach Bozen fahren und wieder das MTB auspacken.

How bad do you want it? Really bad!!!

So. Danyo ist endlich am Start. Woche 1 auf #oneminutefaster! Aber jetzt wird es ja auch erst so richtig spannend, denn es sind nur noch 8 Wochen bis zum großen Finale: Ironman 70.3 in Zell am See. 1,9km Schwimmen, 90 km Rad, und 21,2km Laufen wollen bewältigt werden.

Was stand diese Woche auf dem Programm? Die Beine waren zwar noch schwer vom wunderschönen Tegernsee Triathlon am vergangenen Wochenende, aber große Pausen wollte ich mir auch nicht gönnen. Vor allem nicht, weil ich die letzten zwei Wochen vor den Wettkämpfen jeweils eher ruhig angegangen bin. Also diese Woche langsam mit Schwimmen gestartet und dann zunehmen Gas gegeben. In Summe bin ich mit dieser Woche ganz zufrieden:

Zusammenfassung KW28:
SWIM: 1:30h (2 Einheiten, jeweils mit einer guten Portion Technikübungen und auch zügigen Intervallen)
BIKE: 4:05h (nur Mountainbike – das Wetter hat ja kaum mehr zugelassen)
RUN: 1:55h (2 Einheiten)
SUMME: 7:30h

Schlüsseleinheit der Woche: 14km Lauf und dabei 2 x 3 km mit Druck und das zwischenzeitlich bei strömendem Regen. Der Regen war eine echte Probe für meine Motivation. Aber ich glaube, dass ich die Probe bestanden habe. How bad do you want it? Really bad!

Pläne für nächste Woche: 6 Einheiten und auch wieder in der Größenordnung 8h. Aufgrund zahlreicher Termine (2 Tage Workshop mit der Arbeit, Hochzeitswochenende von einem sehr guten Freund) wird das eine echte Herausforderung. Aber irgendwie hat’s bisher ja immer geklappt.