Arberland Ultra Trail 2016

Yeah Yeahh Yeahhh seit gestern bin ich ein Ultraläufer. Aber der Reihe nach. Im Dezember 2015 habe ich mich für den Arberland Ultra Trail mit 60km und 2500hm angemeldet. Und was soll ich sagen!? Es spricht Bände, dass ich das erste mal bei einer Anmeldung die Rücktritts-Versicherung mit gebucht habe. Ich hatte den Lauf immer im Hinterkopf aber erst Ende Juli ist mir so richtig klar geworden,dass ein paar Höhenmeter im Training nicht schaden würden

VORBEREITUNG

Die Zeit wird knapp und die Wochenenden sind großteils schon verplant. Jetzt heißt es einfach so gut es geht Bergläufe ins Training einzubauen. Nach dem ITU in Hamburg geht es das erste mal hoch. Aus 600hm daheim hoch aufs Kalteck werden 14 Tage später 1100hm am Wallberg, und den Tag drauf geht es direkt nochmal hoch zur Rotwand. Alles easy auf Wanderwegen und Waldautobahnen. Im August will ich es dann mal wissen und ich laufe 2 mal den Wallberg rauf und runter, um mal zu spüren was die Höhenmeter bedeuten. Und das läuft echt gut.  Bis Mitte September schaffe ich es aber nicht mehr auf den Berg, und so steht schon die Generalprobe an. Ich hab mir mit google 35km als Strecke mit 1500hm zusammengestellt. Das haut aber so gar nicht hin, Wege sind zugewachsen und ich verlaufe mich immer wieder. Das kann ja nur besser werden.  Voll fit aber ohne wirkliche Erfahrung mit Wanderwegen und steinigen Auf/Abstiegen (ich rede nicht von Geröll sondern von Monster-Steinen) komme ich am Abend zuvor schon in Bodenmais an. Mein Hotel ist keine 50m vom Start entfernt und nach Freitags-Carboloading packe ich schön meinen Rucksack mit all den vorgegebenen Sachen. Immer wenn ich was Neues an Event vor mir hab kann ich null schlafen, und so sollte es auch in der Nacht sein. Um 5 Uhr wird das Tape angelegt und dann geht es auch schon runter zur Startaufstellung. Mein Rucksack wird kontrolliert und ich sauge die Atmosphäre auf. Dieses mal schockieren mich die Shirts von den Transalpines und 4Trails nicht. Beim RHEX war das noch anders bis ich die Shirts oft weggedrückt habe.

RENNEN

Obwohl ich lange auf diesen Punkt hingefiebert habe bin ich kaum nervös. Puls noch zweistellig gilt es jetzt einfach zu laufen. Markus Rühle würde dazu sagen. „Dann leg Dich halt hin Du Arschloch und drück die Scheiß Stange hoch“ Auch wen das hier nicht Bankdrücken ist passt die Aussage. Man muss es einfach machen. Mit dem Wissen, dass ich 35km mit 1200hm in 4h schon gelaufen bin habe ich mir in der Reihenfolge Folgendes vorgenommen:

1.) Gesund ankommen

2.) Unter 8h ankommen

Und schon geht es los. In der Mitte vom Feld laufe ich aus Bodenmais los und ich werde von einer Mitläuferin zugetextet. Das ist ganz gut, so kommt gar nicht erst die Nervosität hoch. Wie immer am Morgen spielt mein Puls verrückt und ich höre einfach auf die guten alten Knochen. Keine 2km sind durch und es geht auf den Silberberg hoch. Gerade als die Sonne rauskommt erreiche ich eine Aussichtsplattform – ein unglaublicher Blick bietet sich mir. Keine 200m weiter spielt eine Blaskapelle auf. Der Woid ist einfach der Wahnsinn. Ab jetzt geht es easy bergauf bergab und bei Kilometer 20 wartet das erste mal meine Support-Crew. Ich bekomme frisches Iso und Gels. Ich hab mir vorgenommen nur Erprobtes zu mir zu nehmen um das Risiko einer Magenverstimmung einzudämmen. Über Böbrach geht es wieder zurück nach Bodenmais. Ab dann geht es nur bergauf und das gefühlt forever. 2h sollte es dauern bis ich den Großen Arber erklimme. Auf der Höhe von Drachselsried wartet wieder die Crew und ich muss aus meinem Schuh raus. Der getapete Zeh droht zu „explodieren“. Ich trinke, nehme ein Gel und erzähle, dass es mir gut geht. Da jetzt keine Stelle mehr kommt, an der mich die Crew abfangen kann (nicht per Auto erreichbar) vereinbaren wir uns am Arbersee. Der Aufstieg auf den Kleinen und Großen Arber ist crazy, dennoch bin ich guter Dinge was mein Zeitziel angeht. Bei 3h57min überquere ich die 30km Marke – Bergfest im wahrsten Sinne des Wortes. Ich habe das Terrain voll unterschätzt. Das hat nix mehr mit Trailrunning zu tun. Das ist echtes „Bergsteigen“. Oben am Arber angekommen habe ich dann doch Zeit für ein Gipfel-Selfie. Und dann geht es bergab. „Anspruchsvoll“ haben die Veranstalter es genannt. Ja bist Du deppert!? Da geht es Kilometer weit in krasser Art bergab. Da brauchst Du fast einen Bergführer. Ich erinnere an das Ziel Nummer 1. Und um da gesund zu bleiben riskiere ich mal so gar nix und ich verdantel beim Abstieg massiv viel Zeit. So hab ich mir das nicht vorgestellt. Und das sollte nicht das letzte Mal sein, dass so ein Abstieg kommt. Runter vom Arber geht es an den Arbersee. Und was ist das? Keine Support Crew 🙁 Angeleitet von Ordnern haben die sich ins Boxhorn jagen lassen und sind schon in den Zielbereich zurück. Ich nehme am Verpflegungsstand Iso und Gel auf. Würde mein Magen das mitmachen!? Mal schauen. Pissed, dass die nicht da sind und dem Wissen um die Gefahr von Magenproblemen geht es weiter, und jetzt sind es noch 20km. Das wird hart. Und jetzt kommt  die Zeit, in der der Kopf eine Rolle beim Hochdrücken der Stange spielt. Alles tut weh. Die Pumpe ist voll da aber die Beine wollen eigentlich nicht mehr. Dennoch zwinge ich mich die Anstiege flott zu nehmen und immer wieder bergab in den Lauf-Mode zu schalten. Krass wie hart es sein kann 6min/km zu laufen. Ich drücke die Kilometer weg, Einzig der letzte Anstieg hoch zu den Rißlochwasserfällen kauft mir die Schneid ab. Wenig Wasser und kein Gel mehr im Gepäck werde ich echt langsamer und ich muss mit meinen Kräften haushalten. Zum Glück hält der Magen! Der Anstieg ist ultimative Probe für den Kopf. 3h später sollte mein Vater mich fragen ob ich je ans Aufgeben gedacht habe. Nein hab ich nicht. Eher daran wie ich noch schneller heimkomme. Crazy shit wenn Dir eh alles weh tut. Zum Bayern Spiel wollte ich auf alle Fälle im Ziel sein. Immer wieder kann ich das Gefühl des Zieleinlaufs hochholen und das hilft mir mich immer wieder zu pushen. Und jetzt geht es nur noch bergab. Nach den Wasserfällen geht es auf Waldwegen immer easy runter. Da kann ich nochmal den Swag aufdrehen und bestimmt 10 Läufer einkassieren. Und als ich aus dem Wald raus am Rand von Bodenmais ankomme wird mir klar: Ultra ist auch nur ein Wort 🙂 Aber ein GEILES wenn man sich selbst so nennen darf. Ich kämpfe mit den Gefühlen die da hochkommen, all das Training, all die Vorbereitung, Physio, Laufschule, Orga usw. Alles für den einen Punkt. Zieleinlauf in Bodenmais. Und dann ist es soweit. 8:21h später und mit mächtig Stolz und Eiern im Gepäck laufe ich in Bodenmais ein. Die 8h konnte ich wegen des Terrains nicht halten und das erste Mal bin ich trotz des gerissenen Ziels zu 100% HAPPY UND STOLZ: Ich sag es gern wieder: Das kann mir keiner nehmen.

DANKE

Danke an all die Organisatoren und Sponsoren für das geile Event. Danke an Petrus Du bist hoid doch a Bayer! Danke an all die Helfer an der Strecke, hell of a job! Danke an Inga Klingels für die Stunden an meinem Oberschenkel und die Anleitung zum Tapen. Danke an Anja Lamberty für die Laufschule. Und Last but not least but most important DAAAAANNNNKEEE an meinen Dad und meine Schwester für den Support an der Strecke. Ohne Euch geht es nicht, ein Athlet ist nur so gut wie sein Umfeld.

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Marathon Salzburg – easy Start in die Saison

Laaaaaanage ist es her, dass ich irgendwo am Start stand. Der Trainingsplan war zwar noch  ohne Intervalle aber ein 42km Trainingslauf als Wasserträger kann dann doch mal sein.  Long story short, geregnet hat es aber schön wars. Und mit einem 10kmh Schnitt kann man auch mal entspannt im Ziel ankommen 🙂 Das mit dem Wasserträger sollte sich als richtig lustig herausstellen. Ich war wegen meiner Laufgefährtin Julia in Salzburg dabei und da ich sie auf der Strecke verpflegt habe, musste sie eine 3min Zeitstrafe hinnehmen 🙂

Sportfasten – Das verrückteste, aber effektivste das ich im Triathlon-Training je gemacht habe!

Noch nie bin ich in ein Jahr so sportlich gestartet. Im Winter gut trainiert, das Frühjahr mit einem super Trainingslager auf Teneriffa durchtrainiert und auch im Sommer nicht nachgelassen und ca. 8-12h pro Woche trainiert. Grundsätzlich habe ich mich sehr stark gefühlt. Der Triathlon-Sprint in München lief dann alles andere als gut, aber Schwamm drüber. Insgesamt ein super Jahr. So kann es weiter gehen.

Lediglich die Ernährung war mir ein Dorn im Auge. Der gefühlt hohe Bedarf an Nahrung durch das Training wurde bei mir auch durch immense Mengen an Essen befriedigt. Grundsätzlich ernähre ich mich schon immer gesund, aber die Mengen und die große Zahl an kleinen Ausnahmen haben dann doch immer mehr überhandgenommen. Hier musste eine Lösung her!

Durch Matthias, einen guten Freund und Triathlon-Freak, bin ich dann auf Sportfasten (www.sportfasten.de) aufmerksam geworden. Das Konzept hat mich direkt überzeugt: Unter Anleitung eines Coaches (in meinem Fall Stephan Nüsser, www.sndc.de) wird gefastet und dabei ordentlich Sport gemacht. Damit der Körper nicht ausgebeutet wird, werden zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Aminosäuren, Magnesium, Zink, Kalzium, Omega3 etc.) zugeführt.

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Der Körper soll durch dieses Programm einen „Switch“ in Richtung Energiegewinnung aus Fettreserven machen. Das ganze kann man entweder als 10-tägigen Block oder für Sportler auch im „High Performance“-Modus in 3 x 3 Tagen über 3 Wochen machen. Unabhängig von dem Programm gibt es jeweils eine Abbauphase mit reduzierter Nahrungszufuhr, eine Fastenphase ohne feste Nahrung und eine Aufbauphase.

Mein persönliches Ziel war v. a. mir meine Essensgewohnheiten vor Augen zu führen, indem ich bewusst verzichte. Wenn dabei das ein oder andere Kilo vor den anstehenden Wettkämpfen (z. B. Olympische Distanz beim ITU World Triathlon Hamburg) verloren geht, dann werde ich mich nicht beschweren. An eine Veränderung in der Energiebereitstellung habe ich erstmal nicht geglaubt und wollte mich überraschen lassen.

Soweit zur Theorie. Hat es auch was gebracht? Die Antwort ist einfach: Oh Ja. Und wie!

Seit dem Sportfasten-Programm habe ich eine vollkommen neue Beziehung zu Nahrung. Ich koche bewusster und genieße das Essen. Seit den Fastentagen, an denen man sich nur von Saft ernährt, weiß ich wie glücklich man schon mit 150ml Orangensaft sein kann 🙂 Man muss nicht immer 200g Nudeln in sich rein schaufeln. Selbst zwischen den Blöcken war mein Bedürfnis nach Süßem (und dafür habe ich ein echtes Faible) schon deutlich geringer bzw. gar nicht mehr da.

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Mein Gewicht ist bei jedem Block deutlich gesunken und insgesamt habe ich nachhaltig > 5 kg verloren (zwischenzeitlich sogar mehr, aber es ist ein normaler Effekt, dass sich das nach Ende des Programms stabilisiert). Bei einem Ausgangsgewicht von ca. 77kg ist das eine ganze Menge.

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Vor allem beim Laufen ist mir der Gewichtsverlust wirklich zugutegekommen. Beim Triathlon in Hamburg bin ich mit 43 Minuten auf 10 km meine persönliche Bestzeit gelaufen. Auch auf der Radstrecke habe ich mit 1:04h auf 40 km beim selben Wettkampf meinen persönlichen Rekord aufgestellt. Ihr könnt euch vorstellen wie happy ich im Ziel war 🙂 Optisch hat das meinem Körper auch nicht gerade geschadet 😉

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Das Thema „Switch“ in Richtung Fettverbrennung habe ich ja anfangs in Frage gestellt. Aber auch bei der Energiebereitstellung merke ich signifikante Veränderungen. Mein Ruhepuls ist spürbar gesunken und die Ermüdung im Training tritt wesentlich später ein als sonst.

War das anstrengend?

Sportfasten ist kein Kindergarten und man muss es schon wirklich wollen. Gerade im ersten Block hängt man noch sehr an den bisherigen Gewohnheiten und sieht immer und überall Essen – und zwar richtig leckeres Essen. Da muss man sich schon durchkämpfen.

Die Sporteinheiten während der Fastentage sind auch hart. Bei mir gab es am Aufbautag jeweils eine 2-2,5h Radeinheit mit 3 x 10 Minuten GA2. Gegen Ende war mein Körper so leer wie noch nie zuvor.

Auch wenn es kein Kindergarten war, ich war doch auch sehr stolz, dass ich es wirklich durchgezogen habe und keine einzige Ausnahme gemacht habe. Und wie ihr oben lesen konntet hat es sich gelohnt.

Mein Fazit: Sportfasten – Das verrückteste, aber effektivste das ich im Triathlon-Training je gemacht habe!

Ich kann Sportfasten jedem empfehlen. Ich empfehle allerdings auch, dass das unter professioneller Betreuung gemacht wird. Wenn man schon so viel Nerven und Energie investiert, dann sollte man das wirklich zielgerichtet machen und keine Experimente wagen.

Wie geht es bei mir weiter? Wahrscheinlich werde ich mich noch für das Programm „Keep the switch“ (siehe www.sndc.de) entscheiden, da ich das aktuelle Körpergefühl gerne auf nachhaltige Beine stellen möchte.

Raceday – MRRC Sprint Triathlon München

So und dann war es soweit, Sonntag. Der erste Triathlon dieses Jahr und das erste Treffen mit den Jungs Danyo, Valentin und dem Mathias aka FackU stand an. Bike sauber eingecheckt und ready geht es vor den Augen der Fancrew ins Wasser. 8 Bahnen sollen es in der alterwürdigen Olympiaschwimmhalle sein. 2 Bahnen Kraul, viel zu schnell angegangen und mit Schnappatmung schön weiter Brust geschwommen. Nach 8.30 min aus dem Wasser und ab aufs Rad. Fast,  in der Wechselzone verlaufe ich mich direkt und muss suchen. Nächstes mal hab ich so ein 1,5m langes Fähnchen dabei, das kleine Kids am Radl haben. Ja leck das Airstreeem Super TT zeigt was es kann und lässt sich echt gut über die Strecke drücken. Ich überhole 200 andere Teilnehmer teils auf Klapp- und Hollandrädern. Scheiss Verkehr auf der Strecke.  Aber dann, was war das los!? Mein Sattel ruscht nach unten. Ich Depp hab die Sattelstütze nicht sauber angeschraubt. Eine Runde fahre ich im Stehen bis ein Streckenposten mir Werkzeug gibt und ich den Sattel wieder einstellen kann. Die Minuten vergehen dabei aber leider viel zu schnell. Beim Laufen kann ich mich kaum eingrooven und erst nach ca 3km komme ich in den Rythmus. Alles in allem aber ein geiles Event und ich freu mich schon auf das nächste Jahr. 1:17h lässt Raum für Verbesserung. Danke, danke und nochmal Danke für die Fangesänge und an die Helfer auf der Strecke. CU next year. Ach ja der Mathias Fackler gewinnt so ganz nebenbei seine AK und hiesst ab jetzt für mich nur noch FackU 🙂

Metrogroup Marathon Düsseldorf

 

 

Getreu nach dem Motto „when life is getting heavy like it’s weight is a ton, I will run it down like a marathon“ bin ich am Vortag schon in Düsseldorf angereist. Pünktlich eine halbe Stunde vor Ende der Startnummernausgabe hab ich mir mein Päckchen geholt. 2408 sollte sie sein – die Nummer, die mich am nächsten Tag ins Ziel begleiten sollte. Wieder im Hotel wollte ich die Nummer an mein Band geben und was seh ich da? Ich heiße Morgen zum Marathon dann Monika und ich trage die Nummer 2410. So ein F…. Na ja hilft ja nicht. Schön die Nacht verbracht und morgens dann von meinem Helferlein Monjou abgeholt, geht es auch schon zur Strecke. Das Wetter hält, und bei 12-17 wolkigen Grad könnte das Wetter für den Wettkampf kaum besser sein. Um nicht wie beim Mallorca Marathon voll einzubrechen habe ich keine besondere Diät gemacht und auch keine Banane zu mir genommen. Um 9 Uhr startet eher langweilig das Rennen und ich komme gut raus. Meine Pace liegt so bei 5:0x/km und es läuft echt easy. Bei KM 9, 19 und 33 wartet mein Helferlein und supportet mich mit Anfeuern und Kohlehydraten. Bei km 21 liege ich (Monika) noch super in der Zeit mit 1:49:00. Ab KM 28 wird es aber hart für mich, der Magen scheint wieder zu rebellieren und ich trinke weniger. Carbs lasse ich fast ganz weg. Das letzte Drittel ist vom Kopf her echt hart und jetzt tut auch alles weh. Ich laufe die Kilometer schon 15-30 Sekunden langsamer 🙁 2km vor dem Ziel wird noch eine Zwischenzeit eigeblendet und ich checke: Wenn ich 2 mal 5:20min/km laufe dann komm ich unter 3:45h ins Ziel. Mein insgeheimes Ziel war also in greifbarer Nähe. Motto für die nächsten11 Minuten: Beine in die Hand nehmen und beißen. Und Da war es auch schon, das gelobte Land. Punktlandung – mit 3:44,42 überquere ich die Ziellinie und Monika gewinnt damit ihre AK W60 🙂

Danke an alle Streckenposte, Versorgungsstellen und vor allem Monjou, ohne Sie wäre ich nicht im Ziel und schon gar nicht wieder in Köln angekommen!

Hier war die Welt noch in Ordnung:

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Hier sieht man mir die 42k schon echt an

 

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Generalprobe für den Marathon in Düsseldorf

So am Sonntag ist es dann soweit 42km in DUS stehen an. Das Große Ziel: die 3 muss stehen. Einmal den Marathon in unter 4h finishen ist für mich so eine magische Grenze, In Mallorca hab ich es ja verkackt, und so hoffe ich, dass ich es dieses mal hinbekomme und ich nie wieder einen Marathon laufen „muss“. Am Mittwoch stand die letzte Einheit als Standortbestimmung auf dem Plan. 4km im Wettkampfpuls/tempo, und ich konnte solide 5min/km hinlegen. Das sollte reichen um auch solide unter 4h ins Ziel zu kommen. Mal schauen was da so geht am Sonntag. Ich kann es kaum erwarten in der Startaufstellung zu stehen.

Lont time no see – nur noch 5 Wochen zum Marathon

So, Mallorca Marathon ist lange zurück. All die Schmerzen der 42k sind vergessen und ein neuer Anlauf soll die Seele beruhigen. Wann wird die still sein? Wohl nie aber mit einer Zielzeit von unter 4h wäre zumindest ein wenig Ruhe. Schau ma moi. Fit fühle ich mich nicht und richtig auf einen Marathon hintrainiert habe ich auch nicht wirklich. Mal schauen was die nächsten 5 Wochen noch so bringen.

TUI Marathon Mallorca – 42k achievement unlocked

Pünktlich wie jedes Jahr habe ich mir vor dem Versuch einen Marathon zu laufen auf der Wiesn eine Grippe gefangen. Trainingsstop, und Tapering beginnt erst am Mittwoch vor dem Rennen. Trotz der verringerten Vorbereitung freue ich mich auf die 4 freien Tage und den Urlaub auf Malle mit meinem Vater. Die Anreise ist easy und das Hotel nur 1km vom Marathon-Start entfernt.

Direkt nach der Ankunft in Palma geht es zur Marathon Messe und die Startunterlagen abholen. Tapering am Wochenende läuft super und auch das Carboloading ist in Palma mit tollem Essen echt ein Genuss.
Das Rennen kann also kommen. Sonntag morgen läuft alles nach Plan und 10min vor Start stehe ich in meinem STartblock. Unter 4h sollten es werden und ich schiele auf 3:45h. Wie mit Coach Preissl besprochen laufe ich easy raus und lasse den Puls bei 160bpm. Ich laufe 5:20min/km und alles passt.
KM10 sollte Gewissheit geben und immer noch ist alles super. Bei KM15 gibt mein Dad mir an der vereinbarten Stelle meine Carbs und ab geht es aus Palma raus in Richtung Meer.
Bei KM21 liege ich mit 1:53h auf der Uhr immer noch super in der Zeit und ich drehe ein bisschen auf. Wie vereinbart laufe ich brav nach Pulsuhr und alles scheint nach Plan zu gehen.
Aber es sollte anders kommen. Bei KM23 beginnt mein Bauch/Zwerchfell komplett zu verkrampfen und ich halte es kaum aus vor Schmerzen. Ich gebe mir bin KM30, sollte es bis dann nicht besser sein würde ich das Rennen beenden.
Zum Glück verschwinden die Schmerzen fast komplett und mit 2 verlorenen Minuten überquere ich die KM30 Marke. Was ab jetzt so kommt wünsch ich keinem Menschen. Ich breche komplett ein und verliere von KM zu KM Sekunden bis hin zu Minuten.
Ich kann kein Wasser mehr zu mir nehmen, denn bei jedem Schluck rebelliert mein Magen und ich würge alles wieder hoch. Ein paar Mal bin ich kurz davor mich zu übergeben. Aber da muss ich jetzt durch! Aufgeben ist nicht und walking is not an option.
Jeder Kilometer fühlt sich an wie eine Ewigkeit. Ab jetzt wird klar, dass es schwer wird die 4h zu halten.
Bei KM 40 ist es dann grausame Wharheit, ich kann die 4h nicht packen und auch die Option Gehen kommt in leider greifbare Nähe.
Kurz bevor ich mich über einen Zuschauer übergebe muss ich echt gehen. Der Weg ins Ziel ist hart aber ich bin Manns genug trotz einem schallenden „VENGA VENGA“ der Zuschauer auch die letzten 100m ins Ziel zu gehen.
bei 4:08h bleibt meine Uhr stehen. Apropos stehen, direkt hinter der Ziellinie steht mein Dad und dem kotze ich auch gleich mal gepflegt vor die Füße 🙁
Auch wenn es Scheisse war und ich das nie wieder erleben will muss ich sagen, dass es auch ein Gutes hat. Marathon – achievement unlocked. Mit etwas Abstand war es ein geiles Wochenende und die 2 harten Stunden sind für die Bücher.
Danke an Coach Preissl für die Trainingsplanung und vielen Dank an meinen Vater für das SUPER Wochenende

start finish

MUC at its best

Heute hat der Petrus es gut mit München gemeint und nochmal 6 Grad bei strahlender Sonne rausgezaubert. Am Eisbach ist keiner mehr am Surfen aber ich dafür am Laufen. Eigentlich dachte ich, dass heute gar nix geht – gestern war ich ja Skifahren und den Olyberg hab ich auch 4 mal „bezwungen“. Aber angetrieben durch das irre Wetter bin ich das erste mal konstant 6er Zeiten bei 144 hpbm gelaufen. Wieder ein Meilenstein erreicht. Danke Petrus